Training: Schnellkraft

In Kraft-und Stabilitätstraining Teil II, die Theorie und Diagramme, beschreibt Wilfred Sip verschiedene Trainingsprogramme und die Theorie, auf denen sie basieren. Die Programme sind auf die Regeneration, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit mit dem Fokus auf verschiedene Körperregionen ausgerichtet. Das Ziel dieses Trainings ist es, "Rekrutieren auf Zeit", d.h. einen (kleinen) Widerstand so schnell wie möglich zu überwinden.

 
 
 
Schnellkraft
Ziel: Rekrutieren auf Zeit
Anzahl der Wiederholungen: 10 in 10 Sekunden
Intensität: 60-70% 1RM*
4-5 Serien mit 2-3 Minuten Pausen
Superkompensationzeit: 48-72 Stunden

 
Beispiel
1RM 140kg Beinpresse mit 2 Beinen
70% 1RM = 98 kg
5 x 10 Wiederholungen in 10 Sekunden
98 kg
Pause: 3 Minuten
2 x pro Woche ausführbar

  • Der Trainer achtet auf eine gute, ordnungsgemäße Durchführung mit einem möglichst großen Bewegungsumfang.
  • Die Zeit startet mit der ersten Wiederholung.
  • Wird die Anzahl der Wiederholungen nicht in 10 Sekunden erreicht, wird das Gewicht nach unten korrigiert.
  • Wird weniger als 55% bewegt und noch immer nicht die Anzahl von Wiederholungen geschafft, kann man besser mit dem ursprünglichen % von 1RM arbeiten, aber mit einem kleineren Bewegungsumfang.

 

*1RM ist das maximale Gewicht, das der Rehablilitand/Sportler bei der Übung maximal einmal bewegen kann.

 

Schauen Sie sich die Übung Leg Press in Kraft- und Stabilitätstraining Teil I oder andere Krafttrainingsformen (zum Beispiel mit dem Fokus auf die explosive Kraft oder die Kraftausdauer) in Kraft- und Stabilitätstraining Teil I an.